Saiba como se alimentar antes do treino de jiu-jitsu

O Jiu Jitsu pode ser tanto um esporte competitivo como uma atividade física utilizada como uma das ferramentas para emagrecimento e melhora da saúde e qualidade de vida.
Quando se trata de desempenho no treino, cada pessoa possui características muito particulares que influenciarão diretamente em sua performance. São algumas delas: metabolismo, biótipo, genética, idade e demanda calórica. Por esse e vários outros motivos, não podemos generalizar e criar regras quando o assunto é qual a melhor opção de refeição pré-treino.
Apesar do fator da individualidade necessitar sempre ser levado em conta, alguns alimentos são quimicamente favoráveis para uma refeição pré-treino pois propiciam uma boa digestão. Questão essencial a ser considerada no momento de se definir quais alimentos serão adequados ou não antes de se realizar uma atividade de alta intensidade.
Cada pessoa é diferente quando se trata de digestão, existem aquelas que podem comer uma pizza inteira e treinar tranquilamente. Outras após uma refeição pesada precisam de uma soneca. E essa diferença dá-se ao processo de digestão e a resposta insulínica de cada um. Portanto, a dica que vale sempre é: conheça seu corpo e como ele funciona.
Mas há algumas dicas que podem ser úteis na hora de organizar sua refeição pré-treino.
• Planejamento das Refeições
Quem já não sentiu fraqueza durante um treino e quando parou para pensar percebeu que fez a última refeição muitas horas antes de começa-lo? Ou sentiu-se pesado, sonolento e devagar pois não se programou e acabou comendo qualquer coisa antes de treinar.
Sempre que sair de casa pela manhã, tenha programada sua refeição pré-treino. Ela deve ser pequena e leve, devendo ser feita com cerca de 40 minutos a 1 hora antes do treino. Se for mais fácil prepare no dia anterior e deixe à mão. Se não for levar de casa, saiba onde encontrar as melhores opções e programe-se para tê-las sempre à mão.
• Controle do Açúcar
Manter a glicemia (teor mínimo de açúcar no sangue para que fiquemos vivos) estável durante o dia é uma tarefa importante. Mas constantemente vemos pessoas trocando uma refeição pré-treino balanceada por bebidas cheias de açúcar com o argumento de que irão “usar como energia” durante o treino.
O uso de bebidas energéticas é justificado para repor glicogênio muscular, quando o treino muito intenso tem mais de uma hora de duração e o atleta precisa continuar e manter o ritmo por mais tempo ou pós treino para repor o glicogênio gasto.
No caso de um indivíduo que estava sem comer por um longo período de tempo, seus estoques de glicogênio já estão depletados. Fazendo com que a glicose presente na bebida seja utilizada para repor somente uma pequena quantidade da que foi gasta durante o período de jejum , causando sensação de cansaço rapidamente durante o treino.
Além disso, se o objetivo é perda de peso, evite o consumo deste tipo de bebida mesmo durante o treino, pois picos de insulina prejudicam a queima de gordura e seu uso como fonte de energia.

• Que tipos de Alimento devo Consumir antes do Treino
A refeição pré-treino deve ser de fácil digestão e com energia de fácil acesso.
Carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras como tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame) são ótimas opções. Quinua, amaranto, aveia e bolachas de arroz também são favoráveis.
É importante unir o carboidrato com uma fonte de gordura “boa”, para que a refeição seja energética e não muito pesada. As gorduras são uma boa maneira de aumentar a densidade calórica da refeição com qualidade.
Aposte em triglicerídeos de cadeia média , os famosos TCM ou MCTs, pois são gorduras de rápida absorção. O alimento mais rico nesta gordura é o óleo de coco. Portanto é uma ótima opção de pré-treino tal como a manteiga de coco e o coco natural. Outras opções são as nozes e castanhas (amendoim não incluído), abacate, manteiga ghee e bacon (fresco e sem conservantes preferencialmente orgânico).
A proteína por ser um alimento construtor e não energético não é necessária antes do treino e pode ser consumida nas refeições anteriores e imediatamente depois.
• Refeição Pós-treino
É outra questão que depende muito do objetivo e da rotina de cada um, mas de maneira geral, podemos afirmar que :
Para os que visam melhor performance e recuperação, é um bom momento para repor carboidratos e proteínas. Recomenda-se bebidas repositoras de eletrólitos, frutas secas e in natura e proteína de preferência natural (ovos, carne, frango). Pode-se também ingerir suplementos como Whey Protein. Mas assim que possível, deve-se fazer uma boa refeição.
Aos que visam a perda de peso, deixe o corpo trabalhar. Após um treino de alta intensidade o corpo pode queimar gordura por até 12 horas. Portanto evite consumir carboidratos nas 3 horas seguintes ao treino, dê preferência aos vegetais fibrosos e proteínas. Após este período, mantenha suas refeições normalmente.
A refeição pré-treino é de extrema importância para o bom funcionamento do corpo e deve ser sempre ponderada por quem pratica qualquer atividade física (se possível com o auxílio de um profissional) para chegar-se ao desempenho e objetivos desejados.
No próximo post, discutiremos um pouco sobre a suplementação antes do treino, o que realmente funciona e porque, fiquem ligados!

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