O que comer antes e depois do treino por Carolina Yamin.

Saiba como se alimentar antes do treino de jiu-jitsu

O Jiu Jitsu pode ser tanto um esporte competitivo como uma atividade física utilizada como uma das ferramentas para emagrecimento e melhora da saúde e qualidade de vida.
Quando se trata de desempenho no treino, cada pessoa possui características muito particulares que influenciarão diretamente em sua performance. São algumas delas: metabolismo, biótipo, genética, idade e demanda calórica. Por esse e vários outros motivos, não podemos generalizar e criar regras quando o assunto é qual a melhor opção de refeição pré-treino.
Apesar do fator da individualidade necessitar sempre ser levado em conta, alguns alimentos são quimicamente favoráveis para uma refeição pré-treino pois propiciam uma boa digestão. Questão essencial a ser considerada no momento de se definir quais alimentos serão adequados ou não antes de se realizar uma atividade de alta intensidade.
Cada pessoa é diferente quando se trata de digestão, existem aquelas que podem comer uma pizza inteira e treinar tranquilamente. Outras após uma refeição pesada precisam de uma soneca. E essa diferença dá-se ao processo de digestão e a resposta insulínica de cada um. Portanto, a dica que vale sempre é: conheça seu corpo e como ele funciona.
Mas há algumas dicas que podem ser úteis na hora de organizar sua refeição pré-treino.
• Planejamento das Refeições
Quem já não sentiu fraqueza durante um treino e quando parou para pensar percebeu que fez a última refeição muitas horas antes de começa-lo? Ou sentiu-se pesado, sonolento e devagar pois não se programou e acabou comendo qualquer coisa antes de treinar.
Sempre que sair de casa pela manhã, tenha programada sua refeição pré-treino. Ela deve ser pequena e leve, devendo ser feita com cerca de 40 minutos a 1 hora antes do treino. Se for mais fácil prepare no dia anterior e deixe à mão. Se não for levar de casa, saiba onde encontrar as melhores opções e programe-se para tê-las sempre à mão.
• Controle do Açúcar
Manter a glicemia (teor mínimo de açúcar no sangue para que fiquemos vivos) estável durante o dia é uma tarefa importante. Mas constantemente vemos pessoas trocando uma refeição pré-treino balanceada por bebidas cheias de açúcar com o argumento de que irão “usar como energia” durante o treino.
O uso de bebidas energéticas é justificado para repor glicogênio muscular, quando o treino muito intenso tem mais de uma hora de duração e o atleta precisa continuar e manter o ritmo por mais tempo ou pós treino para repor o glicogênio gasto.
No caso de um indivíduo que estava sem comer por um longo período de tempo, seus estoques de glicogênio já estão depletados. Fazendo com que a glicose presente na bebida seja utilizada para repor somente uma pequena quantidade da que foi gasta durante o período de jejum , causando sensação de cansaço rapidamente durante o treino.
Além disso, se o objetivo é perda de peso, evite o consumo deste tipo de bebida mesmo durante o treino, pois picos de insulina prejudicam a queima de gordura e seu uso como fonte de energia.

• Que tipos de Alimento devo Consumir antes do Treino
A refeição pré-treino deve ser de fácil digestão e com energia de fácil acesso.
Carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras como tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame) são ótimas opções. Quinua, amaranto, aveia e bolachas de arroz também são favoráveis.
É importante unir o carboidrato com uma fonte de gordura “boa”, para que a refeição seja energética e não muito pesada. As gorduras são uma boa maneira de aumentar a densidade calórica da refeição com qualidade.
Aposte em triglicerídeos de cadeia média , os famosos TCM ou MCTs, pois são gorduras de rápida absorção. O alimento mais rico nesta gordura é o óleo de coco. Portanto é uma ótima opção de pré-treino tal como a manteiga de coco e o coco natural. Outras opções são as nozes e castanhas (amendoim não incluído), abacate, manteiga ghee e bacon (fresco e sem conservantes preferencialmente orgânico).
A proteína por ser um alimento construtor e não energético não é necessária antes do treino e pode ser consumida nas refeições anteriores e imediatamente depois.
• Refeição Pós-treino
É outra questão que depende muito do objetivo e da rotina de cada um, mas de maneira geral, podemos afirmar que :
Para os que visam melhor performance e recuperação, é um bom momento para repor carboidratos e proteínas. Recomenda-se bebidas repositoras de eletrólitos, frutas secas e in natura e proteína de preferência natural (ovos, carne, frango). Pode-se também ingerir suplementos como Whey Protein. Mas assim que possível, deve-se fazer uma boa refeição.
Aos que visam a perda de peso, deixe o corpo trabalhar. Após um treino de alta intensidade o corpo pode queimar gordura por até 12 horas. Portanto evite consumir carboidratos nas 3 horas seguintes ao treino, dê preferência aos vegetais fibrosos e proteínas. Após este período, mantenha suas refeições normalmente.
A refeição pré-treino é de extrema importância para o bom funcionamento do corpo e deve ser sempre ponderada por quem pratica qualquer atividade física (se possível com o auxílio de um profissional) para chegar-se ao desempenho e objetivos desejados.
No próximo post, discutiremos um pouco sobre a suplementação antes do treino, o que realmente funciona e porque, fiquem ligados!

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Uma história de sucesso e superação!

Selecionei essa história dentre tantas outras pois ela representa exatamente o porque eu dou aulas todos os dias há tanto tempo e também para que você que talvez esteja em um momento desejando mudança se motive a faze-lo, leia a história do Anderson e me diga se o jiu jitsu não é sensacional!

“Após anos muito focado no trabalho, em 2014 tomei um susto após fazer um checkup executivo.

Meu corpo já dando varios sinais, e meu médico alertou que se eu não fizesse alguma coisa poderia ter problemas de saúde mais sérios.

Resolvi voltar a fazer atividade física, após mais de 15 anos de sedentarismo. Pensei em fazer algum esporte que me dava prazer na juventude. Escolhi voltar a treinar Jiu Jitsu, que havia treinado por um tempo na década de 90.

Quando cheguei na ALLIANCE SP, estava pesando 109kg. Achei que não conseguiria acompanhar nem o aquecimento, mas o professor Helio Costa, que ministra aula para os iniciantes, me tranquilizou dizendo que eu iria seguir o meu ritmo, dentro do método da ALLIANCE.

Fui experimentar o Kimono A3 e ficou apertado. A faixa A3 não fechou, tive que pegar uma A4 (a maior de todas).
Então o Cicero perguntou para o Fábio Gurgel:
“Fabão, o que vc acha? Vai esse kimono A3 ou pegamos um maior A4 para o “campeão” ae?”
Então o General respondeu: “vai esse A3, pois logo ele vai estar fininho, com um A2”.

Então hoje, 2 anos depois, estou com 84kg (emagreci 25kg), com a saúde de ferro, comecei a competir e cheguei a ganhar campeonato na minha categoria (peso e idade), e consegui me graduar na faixa Azul.

O Jiu Jitsu é um xadrez corporal, que exercita o corpo e a mente. O método da ALLIANCE permite uma evolução segura, com muita tecnica, para os alunos iniciantes. Ao contrário de algumas academias de 15 ou 20 anos atrás, que o aluno iniciante, sem nenhum fundamento, já tinha que acompanhar e lutar com atletas graduados.

O Jiu Jitsu mudou meu estilo de vida, recuperou minha saúde física-mental, e fortaleceu minha autoestima.
Me deixa mais preparado para os desafios do dia-a-dia, a suportar as pressões, a raciocinar e continuar mesmo cansado, a esperar o momento certo para partir para o ataque, e virar o jogo.

E na ALLIANCE, fiz grandes amigos!!! Hoje é minha segunda casa!!!!

Obrigado ao mestre “General” Fabio Gurgel pelos ensinamentos e pela forma que recebe a todos na ALLIANCE SP.

Recomendo fortemente!!!

Anderson Jacopetti

 

5 mudanças de hábito que podem melhorar muito sua vida!

Recebo em minha academia diariamente pessoas que por iniciativa própria decidem mudar o seu estilo de vida, algumas por recomendação medica, outras para perder peso, algumas em busca de autoconfiança, segurança entre outros motivos, seja qual for o seu desejo de mudança esse processo é definitivamente interno, cada um tem seu tempo e motivação mas uma coisa é fato, NÃO É FÁCIL MAS É POSSIVEL e VALE MUITO A PENA!

Costumo dizer que o hábito define você, “você é o que você faz sempre” existem outras frases de efeito como “você é o que você come” ou ainda “você é a média das 5 pessoas que você mais convive” e etc… seja lá qual frase se encaixe melhor no seu desejo de mudança todas elas dependem de uma ação sua, um primeiro passo. VOCÊ PODE!

Um dos pontos de maior dificuldade possivelmente é o da alimentação, desculpas como muito trabalho e a correria da vida moderna somadas a facilidade criada pelas industrias de alimentos fazem com que a maioria da população se alimente muito mal, e se todos a seu lado se alimentam mal provavelmente você não vai ver problema em ser como eles e acaba caindo nessa perigosa armadilha, aliado a isso temos ainda a ansiedade gerada pela vida urbana que levamos e descontar na comida vira um hábito, até que a saúde te da o sinal de que você deveria ter se cuidado, o que muitas vezes acontece tarde demais. NÃO ESPERE!

Organizar sua vida começa muitas vezes por uma simples planilha, ou calendário ou até mesmo uma folha de papel, desenhar uma rotina ideal porém possível é um grande facilitador, depois da semana programada você pode ir marcando as tarefas cumpridas e deixando em vermelho as que você por algum motivo não conseguiu fazer, não tem problema se no inicio você não conseguir evitar aquela pizza, ou pulou aquele treino programado, as mudanças precisam ser gradativas e lembre-se o que procuramos não é um regime milagroso ou um programa de treinos para ficar sarado no verão, estamos em busca de uma reeducação de uma mudança de hábitos e isso deve ser feito um pouco todos os dias, aliás se tivermos essa preocupação em sermos melhores a cada dia em tudo que fazemos como uma regra, estaríamos com certeza no caminho certo.

Você vai perceber que os hábitos saudáveis andam juntos, uma melhor alimentação te leva a um maior prazer na atividade física, que por consequência te cerca de pessoas com determinado estilo de vida e uma coisa vai puxando a outra e nossa vida vai ficando simplesmente melhor, aliás não importa tanto o quanto se vive mas com que qualidade se vive pelo tempo que durarmos aqui.
TOME UMA ATITUDE JÁ!!! DÊ O PRIMEIRO PASSO

Se você se interessou em mudar seus hábitos e acha que é hora de agir, clique no link e veja as 5 dicas de nossa nutricionista Carol Yamin

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Um grande abraço

Fabio Gurgel