QUAL A COR DA SUA FAIXA QUANDO SE TRATA DE SAÚDE?

Mais um texto sensacional da nossa nutricionista Carol Yamin para você pensar na sua alimentação de uma forma diferente e sem culpa! nada de dieta, foco em melhorar aos poucos nossos hábitos, boa leitura!

 

Da mesma maneira que no Jiu-Jitsu existem processos para a evolução, na vida é necessário ter paciência para entender os processos que levam ao cominho da saúde e performance de maneira equilibrada e sustentável.
Não é da noite para o dia que sua técnica nos treinos se aprimora, é um processo lento que deve ser vivenciado dia após dia, treino após treino, sabendo que nem sempre será fácil, que haverá dias bons e dias não tão bons, mas que o importante é manter a tranquilidade, continuar a jornada e ter certeza de que entre erros e acertos vão sendo aprendidas as lições mais essenciais para que essa jornada continue.
Mudar hábitos relacionados a performance, saúde e alimentação é exatamente assim, da mesma maneira que um golpe demora anos para se aperfeiçoar, os hábitos levam tempo para serem assimilados e incorporados ao dia a dia e decisões e atitudes precipitadas e feitas por ansiedade trazem resultados inconsistentes e insustentáveis.
Para ilustrar melhor esta relação podemos lembrar de quantas vezes vimos pessoas decidirem da noite para o dia mudar completamente, restringindo sua dieta a meia dúzia de alimentos e tratando qualquer coisa fora desta lista como um veneno toxico que deve ser evitado a qualquer custo, deixando de participar de momentos com a família e amigos para não “sair da dieta”. A consequência é que essas pessoas acabam ficando ansiosas e neuróticas até que seu objetivo seja cumprido e é ai que mora o perigo. Agora confusos, acabam gradativamente voltando aos hábitos antigos até que se vejam com mais peso do que quando decidiram mudar, desmotivados e completamente perdidos.
Mas e agora, por onde começar?
Para ajudá-los a entender melhor como deve ser este processo associamos as fazes da evolução da saúde e performance com as graduações do Jiu-Jitsu.

Iniciante- Faixa Branca
O primeiro passo e provavelmente o mais importante é assumir para sí mesmo que precisa mudar alguns hábitos e visualizar quais os fatores que o levaram a condição atual.
Por exemplo, se for stress, não adianta mudar a alimentação e gastar dinheiro com profissionais e tratamentos se o fator de risco continua presente, certo?
Encontrar a raiz do problema e entender que muito do que está lhe causando insatisfação irá melhorar gradativamente quando começar a lidar diretamente com esta questão, trará muito mais calma e a evolução será uma consequência.

Faixa Azul
Identificado (s) o(s) fator(es) agravante(s) e agora com mais consciência do seu estado psicológico e das influências externas que influenciam diretamente no seu corpo, é a hora de trabalhar mais sua consciência corporal.
Comece a entender seu corpo, como ele funciona e como responde as suas atitudes, perceba quais alimentos lhe fazem bem e dão energia e quais o deixam mais cansado e pesado, observe do que seu corpo precisa para que tenha um boa noite de sono, e por ai vai…
Algumas técnicas boas para obter este conhecimento são:
– Preste mais atenção em sua alimentação, saiba o que está comendo e quais sinais e reações seu corpo mostra.
– Quando sentir-se excepcionalmente bem, ou excepcionalmente mal, procure lembrar-se de suas últimas refeições, de sua última noite de sono e dos últimos acontecimentos que antecederam este momento, como discussões, ansiedade etc. Anote-os e na próxima vez que se sentir desta maneira compare com a anterior e veja se existe um padrão.
– Ao deitar-se para dormir, procure identificar quais pensamentos o relaxam e quais trazem ansiedade. Uma boa ideia é sempre anotar, essa também é uma técnica de visualização que facilita a identificação de pensamentos tóxicos, permitindo-lhe desviar a atenção e meditar com mais clareza.
– Evite deixar aparelhos eletrônicos ligados no quarto quando for dormir, principalmente o celular, desconecte-se do mundo e conecte-se consigo, isso permite que identifique melhor os comportamentos que podem estar afetando sua saúde e felicidade sem que fatores externos atrapalhem.

Faixa Roxa
Com o autoconhecimento muitas questões ficam mais fáceis de serem resolvidas e problemas são solucionados com mais assertividade e demandam menos energia.
Mas e quando, mesmo entendendo melhor como seu corpo e mente funcionam, alguns fatores ainda parecem difíceis (ou impossíveis) de se resolver e o objetivo final ainda parece distante?
O peso não diminui? Não se recupera dos treinos? Sente cansaço o tempo todo? A rotina parece incompatível com o objetivo? Não faz ideia do que comer e quando comer? Como pode pensar um tudo isso com a rotina consumindo toda sua energia?
Estas perguntas são típicas deste momento e são essenciais para estimular a busca por conhecimento.
Faça suas pesquisas, informe-se, mas tome cuidado com o bombardeio de informações que pode confundir mais que esclarecer.
Este é o melhor momento para buscar bons profissionais, Médicos, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Psicólogos. Agora que você sabe melhor quais são suas reais dificuldades pode buscar ajuda de maneira específica e com mais argumentos.

Faixa Marrom
Já orientado e com conhecimento crescente de sí, pode tomar decisões mais assertivas e mudar o que precisa ser mudado. É uma fase que precisa de foco e paciência, nada muda da noite para o dia e o mais importante é aprender a curtir o processo sem se cobrar demais, sem esperar resultados instantâneos mas valorizar cada conquista.
Stress, falta de tempo, influência de pessoas a sua volta, eventos não programados como lesões, enfermidades, viagens constantes, problemas com trabalho e família, e a lista não para. É importante lembrar que o progresso é instável e podem ocorrer quedas e recaídas nos hábitos antigos que te fazem mal, não desanime caso algo não saia como o planejado. Os novos hábitos levam tempo para serem totalmente assimilados.
Para ultrapassar esta fase é muito importante relembrar dos reais motivos pelos quais iniciou esta busca (lembra-se do que falamos na faixa branca?)
Altos e baixos fazem parte da vida e estes novos hábitos devem se tornar parte de você. A assimilação das mudanças é um período confuso e angustiante, mas passageiro, ele é fundamental para que você entenda o que é essencial para você e o que não é.
Exemplo: Tomar uma taça de vinho por dia durante o jantar é essencial pois posso desfruta-la com calma e com a companhia de quem amo, mas deixar de levar um lanche saudável e comer besteiras a tarde me faz mal, tenho mais trabalho para me programar, mas percebo que é um habito que devo incluir na minha rotina.

Faixa Preta
Ao contrário do que muitos imaginam, esta não é a fase final mas sim um grande recomeço, início de uma fase nova, desafiadora e muito gratificante.
Nesta fase o corpo já encontrou seu equilíbrio e a alimentação não é mais um fator de preocupação pois, comer de maneira saudável (não neurótica ou restritiva) é um habito natural tal como apagar as luzes de casa antes de sair.
Agora você sabe como seu corpo funciona, quais alimentos são bons para você e quais já não valem a pena, já tem em sua rotina aquele tempinho para garantir que o mínimo necessário para seu dia a dia ser agradável e saudável esteja garantido e consegue prever como seu corpo reagirá mesmo antes de que as coisas possam afeta-lo.
Aqui todo o processo se transformou em um Lifestyle e não mais um conjunto de objetivos a serem atingidos. Você é independente e livre, tem total consciência das consequências dos seus atos no seu corpo e isso permite que viva todos os momentos da vida, sem restrições e inconsistência, pois sabe que tem como reverter qualquer sensação ruim voltando a sua rotina saudável e sabe o que precisa ser feito e como fazer.
Mantenha a mente aberta, mesmo os faixas pretas mais experientes podem errar um golpe e perder uma posição se não prestarem atenção na luta e nunca deixam de aprender e buscar novas posições para complementar seu jogo. E na vida e saúde é exatamente assim, não deixe de trabalhar no autoconhecimento pois isso vai permitir que entenda o que pode estar dando errado e dará o caminho certo para a recuperação.

Faixa Coral
A Faixa Coral é a maior graduação que um atleta pode chegar dentro do Jiu-Jitsu, ela simboliza uma vida de experiência na arte. Pergunte a um Mestre Faixa Coral quantas vezes ele foi finalizado, quantas lutas perdeu, quantas vezes se machucou, quantas vezes a vida se mostrou difícil e ele teve que rever suas prioridades, e mesmo assim continuou treinando, ensinando, aprendendo e vivendo o processo que o trouxe até esta graduação
É certo que não existe uma vida sem altos e baixos, e para chegar a melhor idade com alegria de viver e boa saúde devemos entender e respeitar os processos da vida entender a importância de cada um.

– Nutricionista Carol Yamin-

CONCILIANDO FALTA DE TEMPO COM ALIMENTAÇÃO!

Nossa Nutricionista Carol Yamin dá novas dicas e receitas de como se alimentar bem dentro de uma vida estressante e corrida! Espero que aproveitem e não deixem de comentar e compartilhar com os amigos! 

 

Vivemos em uma sociedade onde existe uma grande dualidade, por um lado há comida por todos os lados, vendinhas, restaurantes fast-food, mercados e até em postos de gasolina, por outro, nunca foi tão difícil comer bem e ser saudável. Os alimentos são excessivamente processados, as pessoas não tem mais tempo e nem mesmo o habito de preparar sua própria comida e geralmente estão estressadas e ansiosas demais para pensar em uma opção mais saudável e acabam optando pelo mais prático.

As pessoas nunca buscaram tanto melhorar seus hábitos, mas ao mesmo tempo, hoje em dia estamos extremamente pressionados pela falta de tempo, levantando muito cedo, por vezes dormindo muito tarde, encarando horas de transito, com muitos problemas relativo a trabalho e família, chegando correndo para os treinos, passando o dia fora de casa sem tempo para descansar e normalmente sem conseguir comer direito. O que podemos fazer?

Antes de começar, veja se você se encaixa em algumas destas características:

  • Sem fome pela manhã (enjoo pode ser comum).
  • Necessidade de tomar bebidas estimulantes como café e energéticos.
  • Falta de concentração e irritabilidade.
  • Azia, gastrite e dificuldade de digestão (desconforto de gases após as refeições).
  • Quedas de energia durante o dia e mais energia no período da noite.
  • Desejo por alimentos muito doces ou muito salgados principalmente a noite (chocolate e queijo mais comuns).
  • Dificuldade para perder ou ganhar peso.
  • Má recuperação muscular e dores nas juntas.
  • Vertigens durante os treinos, perda de força ou tonturas

Estes são alguns sinais de que alguns controles hormonais podem estar alterados.

A insulina, hormônio responsável pelo controle do açúcar no sangue é muito sensível a estresse. Quando seu ritmo de vida fica acelerado demais e fatores como saúde, bem estar, descanso, treinos, família, amigos e lazer ficam de lado, um hormônio chamado cortisol (hormônio do estresse) começa a se elevar e consequentemente eleva os níveis de insulina facilitando as oscilações de energia e acumulo de gordura.

Então voltando a pergunta inicial; O que fazer?

Para evitar que seus hormônios virem uma bagunça, melhorar seus níveis de energia e atingir seus objetivos nos treinos, uma boa ideia é começar a cuidar da alimentação.

A programação é a chave do sucesso para comer bem fora de casa, parece complicado mas além de ser mais saudável, a médio e longo prazo é a opção mais econômica.

 

Dicas úteis:

-Faça um kit para deixar no trabalho com alimentos não perecíveis Ex: nozes e castanhas (sem sal), barrinhas de sementes (diferentes de barrinhas de cereais) feitas de linhaça, chia, coco e quinua, aveia, bolachas de arroz, mel, óleo de coco etc. Assim fica mais fácil levar de casa apenas os complementos como frutas, proteínas (queijos, atum, frango desfiado, ovos etc.).

– Tenha receitas em casa que possam ser preparadas uma vez por semana e divididas para todos os dias Ex: Bolos ricos em proteínas e fibras, tubérculos como batata doce, mandioca e mandioquinha assados ou cozidos, proteínas como frango desfiado e ovos cozidos.

– Saiba o que vai comer, seja qual for o programa alimentar que estiver seguindo é importante não ficar desprevenido, saia de casa sabendo quais são seus lanches principalmente o que precede o treino.

– Conheça os restaurantes da região. Se você precisa comer fora todos os dias encontre locais que tenham alimentos naturais e com menos condimentos possível.

-Quando tudo der errado, e não tiver nada em mãos, faça as melhores opções na rua em padarias e lanchonetes próximas a academia:

>Três ovos mexidos + uma fruta

>Um pão de queijo (a digestão da farinha de mandioca é melhor que a do trigo) + 1 fruta

>Uma banana batida com aveia + iogurte natural

>Dois ovos mexidos +uma ou duas fatias de bacon natural (opção low carb para os adaptados)

>uma banana + aproximadamente 30g de chocolate 70% cacau (aproximadamente duas barrinhas pequenas)

>O café preto (cafeína) além de melhorar o desempenho cognitivo (memória e atenção), estimula a liberação de ácidos graxos (gordura estocada) na corrente sanguínea para ser utilizada durante o treino como energia, portanto um cafezinho é um ótimo acompanhamento para um lanche antes do treino.

Obs: As quantidades podem variar de acordo com as necessidades de cada indivíduo

É importante que não fique desmotivado com pequenos deslizes, como por exemplo; finais de semana de excessos e refeições inesperadas como aquele almoço de negócios no meio da semana onde seria impossível não comer e beber em um ambiente social. Alguns deslizes vão acontecer e o mais importante é não deixar que isso abale sua confiança e motivação.

A alimentação saudável é uma questão de habito. Descobrir o que funciona para seu dia-a-dia e aquilo que não funciona, programar seus lanches para que deem o mínimo de trabalho possível e condicionar a rotina para que fique cada vez mais natural se alimentar corretamente.

Vamos tentar? Para começar com o pé direito, baixe agora a lista com receitas fáceis e rápidas para não haver mais desculpas e não se alimentar bem.

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O que comer antes e depois do treino por Carolina Yamin.

Saiba como se alimentar antes do treino de jiu-jitsu

O Jiu Jitsu pode ser tanto um esporte competitivo como uma atividade física utilizada como uma das ferramentas para emagrecimento e melhora da saúde e qualidade de vida.
Quando se trata de desempenho no treino, cada pessoa possui características muito particulares que influenciarão diretamente em sua performance. São algumas delas: metabolismo, biótipo, genética, idade e demanda calórica. Por esse e vários outros motivos, não podemos generalizar e criar regras quando o assunto é qual a melhor opção de refeição pré-treino.
Apesar do fator da individualidade necessitar sempre ser levado em conta, alguns alimentos são quimicamente favoráveis para uma refeição pré-treino pois propiciam uma boa digestão. Questão essencial a ser considerada no momento de se definir quais alimentos serão adequados ou não antes de se realizar uma atividade de alta intensidade.
Cada pessoa é diferente quando se trata de digestão, existem aquelas que podem comer uma pizza inteira e treinar tranquilamente. Outras após uma refeição pesada precisam de uma soneca. E essa diferença dá-se ao processo de digestão e a resposta insulínica de cada um. Portanto, a dica que vale sempre é: conheça seu corpo e como ele funciona.
Mas há algumas dicas que podem ser úteis na hora de organizar sua refeição pré-treino.
• Planejamento das Refeições
Quem já não sentiu fraqueza durante um treino e quando parou para pensar percebeu que fez a última refeição muitas horas antes de começa-lo? Ou sentiu-se pesado, sonolento e devagar pois não se programou e acabou comendo qualquer coisa antes de treinar.
Sempre que sair de casa pela manhã, tenha programada sua refeição pré-treino. Ela deve ser pequena e leve, devendo ser feita com cerca de 40 minutos a 1 hora antes do treino. Se for mais fácil prepare no dia anterior e deixe à mão. Se não for levar de casa, saiba onde encontrar as melhores opções e programe-se para tê-las sempre à mão.
• Controle do Açúcar
Manter a glicemia (teor mínimo de açúcar no sangue para que fiquemos vivos) estável durante o dia é uma tarefa importante. Mas constantemente vemos pessoas trocando uma refeição pré-treino balanceada por bebidas cheias de açúcar com o argumento de que irão “usar como energia” durante o treino.
O uso de bebidas energéticas é justificado para repor glicogênio muscular, quando o treino muito intenso tem mais de uma hora de duração e o atleta precisa continuar e manter o ritmo por mais tempo ou pós treino para repor o glicogênio gasto.
No caso de um indivíduo que estava sem comer por um longo período de tempo, seus estoques de glicogênio já estão depletados. Fazendo com que a glicose presente na bebida seja utilizada para repor somente uma pequena quantidade da que foi gasta durante o período de jejum , causando sensação de cansaço rapidamente durante o treino.
Além disso, se o objetivo é perda de peso, evite o consumo deste tipo de bebida mesmo durante o treino, pois picos de insulina prejudicam a queima de gordura e seu uso como fonte de energia.

• Que tipos de Alimento devo Consumir antes do Treino
A refeição pré-treino deve ser de fácil digestão e com energia de fácil acesso.
Carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras como tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame) são ótimas opções. Quinua, amaranto, aveia e bolachas de arroz também são favoráveis.
É importante unir o carboidrato com uma fonte de gordura “boa”, para que a refeição seja energética e não muito pesada. As gorduras são uma boa maneira de aumentar a densidade calórica da refeição com qualidade.
Aposte em triglicerídeos de cadeia média , os famosos TCM ou MCTs, pois são gorduras de rápida absorção. O alimento mais rico nesta gordura é o óleo de coco. Portanto é uma ótima opção de pré-treino tal como a manteiga de coco e o coco natural. Outras opções são as nozes e castanhas (amendoim não incluído), abacate, manteiga ghee e bacon (fresco e sem conservantes preferencialmente orgânico).
A proteína por ser um alimento construtor e não energético não é necessária antes do treino e pode ser consumida nas refeições anteriores e imediatamente depois.
• Refeição Pós-treino
É outra questão que depende muito do objetivo e da rotina de cada um, mas de maneira geral, podemos afirmar que :
Para os que visam melhor performance e recuperação, é um bom momento para repor carboidratos e proteínas. Recomenda-se bebidas repositoras de eletrólitos, frutas secas e in natura e proteína de preferência natural (ovos, carne, frango). Pode-se também ingerir suplementos como Whey Protein. Mas assim que possível, deve-se fazer uma boa refeição.
Aos que visam a perda de peso, deixe o corpo trabalhar. Após um treino de alta intensidade o corpo pode queimar gordura por até 12 horas. Portanto evite consumir carboidratos nas 3 horas seguintes ao treino, dê preferência aos vegetais fibrosos e proteínas. Após este período, mantenha suas refeições normalmente.
A refeição pré-treino é de extrema importância para o bom funcionamento do corpo e deve ser sempre ponderada por quem pratica qualquer atividade física (se possível com o auxílio de um profissional) para chegar-se ao desempenho e objetivos desejados.
No próximo post, discutiremos um pouco sobre a suplementação antes do treino, o que realmente funciona e porque, fiquem ligados!

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Uma história de sucesso e superação!

Selecionei essa história dentre tantas outras pois ela representa exatamente o porque eu dou aulas todos os dias há tanto tempo e também para que você que talvez esteja em um momento desejando mudança se motive a faze-lo, leia a história do Anderson e me diga se o jiu jitsu não é sensacional!

“Após anos muito focado no trabalho, em 2014 tomei um susto após fazer um checkup executivo.

Meu corpo já dando varios sinais, e meu médico alertou que se eu não fizesse alguma coisa poderia ter problemas de saúde mais sérios.

Resolvi voltar a fazer atividade física, após mais de 15 anos de sedentarismo. Pensei em fazer algum esporte que me dava prazer na juventude. Escolhi voltar a treinar Jiu Jitsu, que havia treinado por um tempo na década de 90.

Quando cheguei na ALLIANCE SP, estava pesando 109kg. Achei que não conseguiria acompanhar nem o aquecimento, mas o professor Helio Costa, que ministra aula para os iniciantes, me tranquilizou dizendo que eu iria seguir o meu ritmo, dentro do método da ALLIANCE.

Fui experimentar o Kimono A3 e ficou apertado. A faixa A3 não fechou, tive que pegar uma A4 (a maior de todas).
Então o Cicero perguntou para o Fábio Gurgel:
“Fabão, o que vc acha? Vai esse kimono A3 ou pegamos um maior A4 para o “campeão” ae?”
Então o General respondeu: “vai esse A3, pois logo ele vai estar fininho, com um A2”.

Então hoje, 2 anos depois, estou com 84kg (emagreci 25kg), com a saúde de ferro, comecei a competir e cheguei a ganhar campeonato na minha categoria (peso e idade), e consegui me graduar na faixa Azul.

O Jiu Jitsu é um xadrez corporal, que exercita o corpo e a mente. O método da ALLIANCE permite uma evolução segura, com muita tecnica, para os alunos iniciantes. Ao contrário de algumas academias de 15 ou 20 anos atrás, que o aluno iniciante, sem nenhum fundamento, já tinha que acompanhar e lutar com atletas graduados.

O Jiu Jitsu mudou meu estilo de vida, recuperou minha saúde física-mental, e fortaleceu minha autoestima.
Me deixa mais preparado para os desafios do dia-a-dia, a suportar as pressões, a raciocinar e continuar mesmo cansado, a esperar o momento certo para partir para o ataque, e virar o jogo.

E na ALLIANCE, fiz grandes amigos!!! Hoje é minha segunda casa!!!!

Obrigado ao mestre “General” Fabio Gurgel pelos ensinamentos e pela forma que recebe a todos na ALLIANCE SP.

Recomendo fortemente!!!

Anderson Jacopetti

 

5 mudanças de hábito que podem melhorar muito sua vida!

Recebo em minha academia diariamente pessoas que por iniciativa própria decidem mudar o seu estilo de vida, algumas por recomendação medica, outras para perder peso, algumas em busca de autoconfiança, segurança entre outros motivos, seja qual for o seu desejo de mudança esse processo é definitivamente interno, cada um tem seu tempo e motivação mas uma coisa é fato, NÃO É FÁCIL MAS É POSSIVEL e VALE MUITO A PENA!

Costumo dizer que o hábito define você, “você é o que você faz sempre” existem outras frases de efeito como “você é o que você come” ou ainda “você é a média das 5 pessoas que você mais convive” e etc… seja lá qual frase se encaixe melhor no seu desejo de mudança todas elas dependem de uma ação sua, um primeiro passo. VOCÊ PODE!

Um dos pontos de maior dificuldade possivelmente é o da alimentação, desculpas como muito trabalho e a correria da vida moderna somadas a facilidade criada pelas industrias de alimentos fazem com que a maioria da população se alimente muito mal, e se todos a seu lado se alimentam mal provavelmente você não vai ver problema em ser como eles e acaba caindo nessa perigosa armadilha, aliado a isso temos ainda a ansiedade gerada pela vida urbana que levamos e descontar na comida vira um hábito, até que a saúde te da o sinal de que você deveria ter se cuidado, o que muitas vezes acontece tarde demais. NÃO ESPERE!

Organizar sua vida começa muitas vezes por uma simples planilha, ou calendário ou até mesmo uma folha de papel, desenhar uma rotina ideal porém possível é um grande facilitador, depois da semana programada você pode ir marcando as tarefas cumpridas e deixando em vermelho as que você por algum motivo não conseguiu fazer, não tem problema se no inicio você não conseguir evitar aquela pizza, ou pulou aquele treino programado, as mudanças precisam ser gradativas e lembre-se o que procuramos não é um regime milagroso ou um programa de treinos para ficar sarado no verão, estamos em busca de uma reeducação de uma mudança de hábitos e isso deve ser feito um pouco todos os dias, aliás se tivermos essa preocupação em sermos melhores a cada dia em tudo que fazemos como uma regra, estaríamos com certeza no caminho certo.

Você vai perceber que os hábitos saudáveis andam juntos, uma melhor alimentação te leva a um maior prazer na atividade física, que por consequência te cerca de pessoas com determinado estilo de vida e uma coisa vai puxando a outra e nossa vida vai ficando simplesmente melhor, aliás não importa tanto o quanto se vive mas com que qualidade se vive pelo tempo que durarmos aqui.
TOME UMA ATITUDE JÁ!!! DÊ O PRIMEIRO PASSO

Se você se interessou em mudar seus hábitos e acha que é hora de agir, clique no link e veja as 5 dicas de nossa nutricionista Carol Yamin

http://materiais.fabiogurgel.com.br/nutricao

 

Um grande abraço

Fabio Gurgel