O que comer antes e depois do treino por Carolina Yamin.

Saiba como se alimentar antes do treino de jiu-jitsu

O Jiu Jitsu pode ser tanto um esporte competitivo como uma atividade física utilizada como uma das ferramentas para emagrecimento e melhora da saúde e qualidade de vida.
Quando se trata de desempenho no treino, cada pessoa possui características muito particulares que influenciarão diretamente em sua performance. São algumas delas: metabolismo, biótipo, genética, idade e demanda calórica. Por esse e vários outros motivos, não podemos generalizar e criar regras quando o assunto é qual a melhor opção de refeição pré-treino.
Apesar do fator da individualidade necessitar sempre ser levado em conta, alguns alimentos são quimicamente favoráveis para uma refeição pré-treino pois propiciam uma boa digestão. Questão essencial a ser considerada no momento de se definir quais alimentos serão adequados ou não antes de se realizar uma atividade de alta intensidade.
Cada pessoa é diferente quando se trata de digestão, existem aquelas que podem comer uma pizza inteira e treinar tranquilamente. Outras após uma refeição pesada precisam de uma soneca. E essa diferença dá-se ao processo de digestão e a resposta insulínica de cada um. Portanto, a dica que vale sempre é: conheça seu corpo e como ele funciona.
Mas há algumas dicas que podem ser úteis na hora de organizar sua refeição pré-treino.
• Planejamento das Refeições
Quem já não sentiu fraqueza durante um treino e quando parou para pensar percebeu que fez a última refeição muitas horas antes de começa-lo? Ou sentiu-se pesado, sonolento e devagar pois não se programou e acabou comendo qualquer coisa antes de treinar.
Sempre que sair de casa pela manhã, tenha programada sua refeição pré-treino. Ela deve ser pequena e leve, devendo ser feita com cerca de 40 minutos a 1 hora antes do treino. Se for mais fácil prepare no dia anterior e deixe à mão. Se não for levar de casa, saiba onde encontrar as melhores opções e programe-se para tê-las sempre à mão.
• Controle do Açúcar
Manter a glicemia (teor mínimo de açúcar no sangue para que fiquemos vivos) estável durante o dia é uma tarefa importante. Mas constantemente vemos pessoas trocando uma refeição pré-treino balanceada por bebidas cheias de açúcar com o argumento de que irão “usar como energia” durante o treino.
O uso de bebidas energéticas é justificado para repor glicogênio muscular, quando o treino muito intenso tem mais de uma hora de duração e o atleta precisa continuar e manter o ritmo por mais tempo ou pós treino para repor o glicogênio gasto.
No caso de um indivíduo que estava sem comer por um longo período de tempo, seus estoques de glicogênio já estão depletados. Fazendo com que a glicose presente na bebida seja utilizada para repor somente uma pequena quantidade da que foi gasta durante o período de jejum , causando sensação de cansaço rapidamente durante o treino.
Além disso, se o objetivo é perda de peso, evite o consumo deste tipo de bebida mesmo durante o treino, pois picos de insulina prejudicam a queima de gordura e seu uso como fonte de energia.

• Que tipos de Alimento devo Consumir antes do Treino
A refeição pré-treino deve ser de fácil digestão e com energia de fácil acesso.
Carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras como tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame) são ótimas opções. Quinua, amaranto, aveia e bolachas de arroz também são favoráveis.
É importante unir o carboidrato com uma fonte de gordura “boa”, para que a refeição seja energética e não muito pesada. As gorduras são uma boa maneira de aumentar a densidade calórica da refeição com qualidade.
Aposte em triglicerídeos de cadeia média , os famosos TCM ou MCTs, pois são gorduras de rápida absorção. O alimento mais rico nesta gordura é o óleo de coco. Portanto é uma ótima opção de pré-treino tal como a manteiga de coco e o coco natural. Outras opções são as nozes e castanhas (amendoim não incluído), abacate, manteiga ghee e bacon (fresco e sem conservantes preferencialmente orgânico).
A proteína por ser um alimento construtor e não energético não é necessária antes do treino e pode ser consumida nas refeições anteriores e imediatamente depois.
• Refeição Pós-treino
É outra questão que depende muito do objetivo e da rotina de cada um, mas de maneira geral, podemos afirmar que :
Para os que visam melhor performance e recuperação, é um bom momento para repor carboidratos e proteínas. Recomenda-se bebidas repositoras de eletrólitos, frutas secas e in natura e proteína de preferência natural (ovos, carne, frango). Pode-se também ingerir suplementos como Whey Protein. Mas assim que possível, deve-se fazer uma boa refeição.
Aos que visam a perda de peso, deixe o corpo trabalhar. Após um treino de alta intensidade o corpo pode queimar gordura por até 12 horas. Portanto evite consumir carboidratos nas 3 horas seguintes ao treino, dê preferência aos vegetais fibrosos e proteínas. Após este período, mantenha suas refeições normalmente.
A refeição pré-treino é de extrema importância para o bom funcionamento do corpo e deve ser sempre ponderada por quem pratica qualquer atividade física (se possível com o auxílio de um profissional) para chegar-se ao desempenho e objetivos desejados.
No próximo post, discutiremos um pouco sobre a suplementação antes do treino, o que realmente funciona e porque, fiquem ligados!

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6 opiniões sobre “O que comer antes e depois do treino por Carolina Yamin.

  • 13 de fevereiro de 2017 em 14:24
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    Show, muito bom artigo…Vou seguir!!!

    Resposta
  • 13 de fevereiro de 2017 em 16:51
    Permalink

    Boa tarde gostei muito dessas dicas ,agora aos 38anos comecei ae preocupar de verdade com minha saude.não bebo mais cerveja,só um calice de vinho de vez em nunca.diminui as porçoes nas refeiçoes e to treinando jamp e step tres vezes na semana e fazendo musculação.agora a minha duvida era está,ja fui treinar sem comer nada depois de uma noite de plantão pois trampo a noite e ao termino vou direto pra academia.gostaria de uma dica de suplemento pra ganhar a famosa massa magra,ou só alimentaçao ja sera suficiente?

    Resposta
  • 28 de março de 2017 em 16:20
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    Muito boa dica!! Muito útil…

    Resposta

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